簡単な呼吸法

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この呼吸法は、僕がパニック発作が起きそうな時にやっていた呼吸法です。簡単なので紹介します。

  1. 鼻から息を吸う。
  2. 口から息を吐く。その時、口を少し尖らせるような、つぼめるような感じにして、細く長く息を吐く。お腹の中の空気を全部出す感じで。
  3. 1.2.を繰り返す。

以上です。

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呼吸法のポイント

ポイントは、腹式呼吸でやること、ゆっくりやること、息を吸うことよりも吐くことに意識をすること、くらいですかね。息を吸うことは気にしなくても大丈夫です、人は息を吐いたら自然と吸いますから。息を吐く時間はできるだけ長くです。深いゆっくりとした呼吸を意識してください。

口から吐くと書いてありますが、鼻から吐いてもいいと思います。口呼吸はよくないとよく言われますが、僕は口で息を吸うことが良くないと思っているので、この呼吸をする時はいつも口から吐いています。

僕はこの呼吸法を、行動療法をしている時や一人で外出した時や疲れがたまってきた時に、予期不安や広場恐怖が出てきたり何かそわそわしたりパニック発作のスイッチが入りそうな状態になったらやっていました。

深いゆっくりした呼吸の効果

こういう呼吸は何がいいのかというと、まず過呼吸が防げること、そして自律神経を整えることだと僕は信じています。

過呼吸を防ぐ

まず過呼吸についてですが、過呼吸は酸素が足りないのではなく酸素が多すぎることによってなります。だからゆっくり呼吸をして、吸う時間よりも吐く時間が長いのほうが防げると思います。

あと、パニック発作の症状は様々で個人差もあるので、「過呼吸みたいな症状は自分にはないなー」と思っている方もいると思いますが、パニック発作が起きる直前といいますか起きそうな時、パニック発作のスイッチが入りそうな時は誰でも過呼吸になっていると思います。めまいや頭のフラフラ感、手足の痺れ、心臓のドキドキ感、パニックの増大などは、パニック障害の症状というよりは過呼吸の症状と言えます。そしてその症状によりもっとパニックが増大してまうのです。

過呼吸の前兆としては、呼吸が早くなる、呼吸が浅くなる、ため息やあくびが多くなる、息を飲む、せっかちになる、などです。僕も行動療法を一人でやっていた頃、不安になってきた時や「パニック発作が起きそう!やばい!」って時には必ず息を飲んだり呼吸が深く早くなっていました。そのことに気づいたこと、そして呼吸を意識したこと、そして呼吸法をやるようになったことによって、パニック発作になることも減りましたし、頓服を飲む機会も減りました。これを機会にパニック障害から大幅に回復したと思います。

副交感神経を優位にさせる

それから自律神経についてですが、人間には交感神経と副交感神経があって、興奮している時は交感神経が、リラックスしている時は副交感神経が優位になっているそうです。パニック障害のもろもろの症状が起きるのは、交感神経が優位になっているからです。そして呼吸との関係ですが、息を吸っている時は交感神経が、息を吐いている時は副交感神経が優位になるそうです。だから息を吸う時間よりも吐く時間が長ければ交感神経が優位になるのを食い止めることができます。

といっても自律神経に関しては、ちょっと呼吸法をやったからと言ってすぐ変わるものでもありません。だからパニックになりそうな時のこの呼吸法は気休めです(過呼吸を防ぐのが主の作用)。しかし、正しい呼吸法を続けることによって自律神経のバランスを整うのは本当のことです。例えば、お坊さんがいつもきりっと平常心ですっきりしているのは、毎日坐禅を組んで丹田呼吸法をやっているからです。パニック障害を患っている人で呼吸法(丹田呼吸法やその他の呼吸法)を取り入れている方は多いと思います。

腹式呼吸を身につけるアイテムがあるよ

正しい腹式呼吸を身につけるアイテムもあります。腹式呼吸トレーニング用マウスピース
です。



とはいってもダイエットの商品みたいだけどね。

僕が座禅をしているときの息の吐き方とそっくりです。僕は座禅で息を吐くとき、上の歯と下の歯を合わせて、その隙間から少しずつ吐くようにしています。この商品も、吐くとき小さな穴から息を吐くみたいなので、ゆっくりと少しずつ息が吐けそうです。

腹式呼吸トレーニング用マウスピース「プレスティーチャー」

まとめ

パニック障害を患っている方は呼吸に気をつけてみてはどうでしょうか。まずは、自分の呼吸を観察してみてください。
パニックになりそうな時、ちょっとこの呼吸法をやってみてください。
日々の生活の中で意識で呼吸法をやってみたり、生活に座禅などを取り入れてみるのもいいと思います。

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簡単な呼吸法
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コメント

  1. ゆりのあ より:

    初めまして。
    パニック障害歴10年くらいのゆりのあと申す者です。よろしくお願いします。

    現在、パニック発作にやられているところです。胃がもやもやしてきて、息苦しくなってます。

    去年の12月21日からかかりつけの精神科の病院には、退院してから、3ヶ月未満だから近くの提携してるという病院に、無理やり入院させられました。医療保護入院という法律を盾にされて。普通に診療を受けていたら、その病院の話が出て、そんな知らない病院に入院などしたくなく、イヤです!と答えても主治医はしつこく粘ってきました。じゃあ、見学だけでもしませんか?が、行ったらかかりつけの病院の院長と副院長が待ち構えていて、じゃあ、医療保護入院決定したから!と、見学もさせてくれないまま、頼んでもないのに個室に入れられることになり、ベッド差額代に悩まされてます。でも、生活保護を受けてるからと、二週間くらい前からやっと二人部屋に。

    一度目に外泊した時、発作を起こしてしまったがために、その後二回の外泊も含めて、土曜日の深夜に病院に逃げ帰り、注射(リントンと副作用止めの液)を打ってもらうとさっきまでの息苦しさは何だったの?になります。が、根本的解決にはなってはいないとは気付いてました。その後も、~が~になったらどうしようという考えが湧くと頓服か注射(注射までしないとほとんど治まりませんでした)をしないと治まりません。

    でも、呼吸ひとつ心掛け、4つの言葉を頭と体に叩き込んでいたら、いつかは克服できる!私はそれらを信じて実践していきたいと思います。ありがとうございました。

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