恐怖を識別する

まずは自分の中で起きている恐怖を、恐怖①と恐怖②に識別することが必要です。恐怖①と恐怖②はほとんど同時にやってきますので、1つの恐怖に感じるかもしれませんが、その恐怖をよく観察すると恐怖①と恐怖②でできていることがわかります。

心の声を聞こう

恐怖②を簡単に見つけるには心の声をよく聞くことです。心の中で「やばい…」「どうしよう…」「大丈夫かな…」と言った時に恐怖②は現れます。そして「どうしよう、どうしよう…」と連呼するようになった時、恐怖②はどんどん膨れ上がっています。

例えば渋滞にはまるとします。「私渋滞苦手なんだよな…どうしよう。」、そう思った時に恐怖②は出てきています。渋滞は誰にとってもストレス（≒恐怖）です。
そして車がなかなか進まないとします。その時、パニック障害を患っていて、渋滞が苦手な人はたいていこう考えてしまうと思います。「やばい、全然進まないし、信号も全然変わらないし、どうしよう。何か息が苦しくなってきたかも、横道もないし、やばいかも、どうしよう…早く進んでよ…」、こんな風に焦れば焦るほど、恐怖②はどんどん増殖していっているのです。

恐怖①に4つの言葉で対処する

ですので、こういった時に「どうしよう…」と言わない、思わない、考えないことが大事です。これは他のことを考えろと言っているわけではありません。前述した4つの言葉を思い出してください。4つの言葉は体に起こる症状だけでなく、不安や恐怖などの感情にも効果があります。

4つの言葉

• 直面すること。
• 受け容れること。
• 浮かんで通ること。
• 時が経つのにまかせること。

まずは何か自分の身に起きた時、その時の不安や恐怖を「直面」し、「受け容れ」てください。
最初に起きる不安や恐怖は恐怖①に大別されるものです。これらを「直面」せずに逃げたり、「受け容れ」ずに否定したりすることは自ら進んで恐怖②を作っているということになります。
恐怖①が起きることは仕方ありませんし、恐怖①が起きることはごく自然なことなのです。
ですが恐怖②は自分自身で作り出した無用の長物なのです。恐怖①に「直面」し、恐怖①をそのまま、そのままの大きさで受け容れることが大切です。
そして恐怖①の上を浮かんで通るのです。先ほどの渋滞の例でいけば、「渋滞にはまってしまった。渋滞が嫌いなことは自分でも重々承知している。もしかしたら息がしづらくなったり、体に不快な症状が出たりするかもしれない。だからと言って恐れることはない。渋滞が苦手な気持ちもそのままに受け容れればいいし、体に不快な症状が起きてきてもほっておいたらいい。逆にそんなことを恐れることが、自分をもっと追い込むことを私は知っている。」、こんな風に考えられたら恐怖②は起こらないし、起きたとしても大きくはならないと思います。

訓練が大事

とは言っても、このように考えられるようになるにはとても訓練というか経験が必要になってくるのかもしれません。私もすぐにできたわけではありませんし、毎回できるわけもありません。
ポイントは恐怖①と恐怖②をちゃんと区別し、割り切ることです。息が苦しくなったり、心臓が痛くなったり、とてつもない不安を感じたり、ものすごいストレスを受ける、これらは恐怖①といわれるものです。とても怖いですが割り切ることです、「こいつらは好きなだけ暴れさせよう」と。

私の経験談1

私の経験談を例に出しましょう。私が一人でいることに苦手意識を持っていた時、両親が泊まりの旅行に行ってしまいました。
私は両親が玄関から出て行った瞬間、体が硬直して息遣いが荒くなり苦しくなりました。それでも「両親が旅行に行ってしまってとても心細いし、そのせいか体にも不快な症状が出てきている。だからと言ってあたふたすることはない。両親がいなくて不安なだけだ、それ以上でもないしそれ以下でもない。不安になることは悪いことじゃない、むしろ当然だ。だけどその不安を必要以上に不安がることは何の意味もない。別に両親が家にいないからって死ぬわけじゃないし、その内帰って来るんだし、逆に一人でも大丈夫だという自信をつけるいいチャンスだ。」、こんなことを心の中で唱えていました。もしかしたら口に出して言っていたかもしれません。

私の経験談2

ほかの例を挙げるなら、例えば私は不摂生や睡眠不足、疲れがたまったりして体調が悪い時によく不安になりパニック発作を起こしていました。そんな体調が悪い時に一人で車に乗って出かけていった時、案の定不安が襲ってきて息が苦しくなって、心臓がドキドキして、気持ち悪くなってきて、体が硬直するような感じになってきて、頭が混乱して自分をコントロールできなくなるようなそんな状態に陥ることがありました。
それでも「やっぱり体調悪いのにこんな所まで来たら不安になるよな。心臓もドキドキしてるし、呼吸もしづらいし、気持ち悪い。まぁでもそいつら（不快な症状のこと）にはそいつらの好きなようさせておこう。たぶんそのうち納まると思うし、わざわざ俺が気にしたり不安になったりする必要はない。ただそいつらにビビッて不安をパワーアップさせることだけはしちゃいかん。」、こんなことを考えていました。

恐怖②の檻を開けるな

これらは私の実体験としての例ですが、要するに恐怖①はどうしても起きてしまうものですからそのままにしておいて、その代わり恐怖②をできるだけ起こさせないようにする、ということです。
犬で例えるなら恐怖①の犬たちは放し飼いでもいいけど、恐怖②の犬たちの檻は開けてはいけないのです。恐怖①の犬たちを怖がって逃げ込んだ場所が恐怖②の犬たちのいる檻だった、なんて最悪です。
結局のところ私たちに逃げる場所なんてないのです。逃げ道を探して恐怖②の犬たちのいる檻を開けたら、恐怖②の犬たちは恐怖①の犬たちよりも暴れまわりますよ。恐怖①の犬たちは時間が経てば勝手に自分の檻に帰っていきますから、それまではしたいようにさせてやりましょう。

まとめ

変な例えですいません…。とにかくパニック発作を起こさせないためには、自律神経のバランスを取り戻すこと、それには自分の中に起こる恐怖を恐怖①と恐怖②とに見分けて、まず恐怖①に「直面」し、「受け容れ」る。
それらの恐怖、不快な症状、ストレスの上を「浮かんで通る」。自分の感情や体に起こっている不快感を自分で観察して言葉に出してみると良い。
そして恐怖②をなるべく起こさせないようにする。たとえ恐怖②が起きたとしても、それらをも「直面」し、「受け容れ」て、恐怖②（、または恐怖②から派生する不快な症状、ストレス）の上を浮かんで通る。これらをずっと続ける。
自律神経がバランスを取り戻すのには少し時間がかかる。それをも「受け容れ」て、「時が経つのにまかせ」れば必ず自律神経のバランスは元に戻りパニック発作は起きなくなるでしょう。

目次

1. あなたのパニック障害の治し方、間違っていませんか？
2. 自律神経について
3. パニック障害のメカニズム
4. 4つの言葉
5. 常に付きまとう不快な症状
6. 不快な症状は過敏な神経のいたずら
7. パニック発作
8. 恐怖を識別する
9. 広場恐怖
10. 4つの言葉をうまく使うために