丹田呼吸法

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意識的な呼吸をすることによって、パニック障害を患っている人が弱らせがちなセロトニン神経を鍛え、自律神経のバランスを整えることができます。丹田呼吸法は意識的な呼吸法の代表とも言えます。ぜひマスターして、セロトニン神経を鍛えてみてはどうでしょうか。

1.姿勢を正す。
・腰をきちっと立て、みぞおちから上はゆったりとくつろがす。(坐って行うときは、「坐禅」を参照。)
・頭頂で天をつくつもり。(あごがいくらか引けた感じになる。首の筋肉の力が自然な形に抜ける。)
・顔を真正面に向けたまま視線を楽に落とす。(眉間、あごなど顔の力を抜く。舌を上あごにつけて、上下の歯の間を少し空ける。)
・肩の力を抜く。(立居の場合、腕は指先まで力を抜いて自然に下ろす。)

2.息を吐ききる。(まず吐く。)
・下腹を絞り込むようにして吐く。吐きながらだんだん肛門を締めてゆく。

3.下腹・肛門の力が最大になった時点では、自然に息が止まっている。(力まない。)

4.下腹・肛門の力を抜く。自然に息が入る。(吸気)
・下腹から膨らみ始める感覚で吸う。(筋肉の感覚として下腹が膨らんでいく。しかし、見た目ではお腹全体が一緒に膨らむように見える。)

5.息がいっぱいに入った状態では肩から胸に力が入っているので、その力を抜く。唾を飲み込むようにして肩の力を抜く。(ヨーガのグンバカのように止息する場合は、力まないように注意が必要。)

6.息は自然に出始める。(呼気)
・このとき、のどに力が入っていないこと。(のどから音が出ない。)

7.そのままゆっくりと吐いてゆく。吐くにしたがって腹に力が入ってきて、おのずと腹筋を絞り込むことになる。
・できるだけ吐ききりながら肛門を締める。

これで1サイクル終了です。

ポイント
・吸っている時間より吐いている時間を長くする。
・比率を1対2(心の中で3数えながら吸ったら6数えながら吐く)から始めて、1対4ぐらいになるようにする。
・決してくるしくならないように、また、過呼吸にならないように注意する。
・かなりハードな運動なので翌日には筋肉痛になるかも。
・習得には若干の日数が必要になるが、諦めずに練習する。

引用 : ここ一番に強くなるセロトニン呼吸法 – スポーツからスピーチまで (2002) 有田秀穂・高橋玄朴

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