「どうしよう!強烈な不安感でパニック症状になったときのセルフケア8つ」で自らを省みよう

どうしよう!強烈な不安感でパニック症状になったときのセルフケア8つ,How to Deal with Panic Attacks
「どうしよう!強烈な不安感でパニック症状になったときのセルフケア8つ」という記事を見ました。

この記事ではパニック症状が起きた時にすべき8つのことが書かれているのですが、原題では「Panic attack」と書かれていますし、パニック障害にも当てはまると思うので紹介します。

また、それらの8つの効果と、自分でもやれているかどうかのチェックをしたいと思います。

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強烈な不安感でパニック症状になったときのセルフケア8つ

「どうしよう!強烈な不安感でパニック症状になったときのセルフケア8つ」で大きな不安感に陥ってしまったとき、正常な自分を取り戻すために試してほしいこととして以下の8つが紹介されています。

1:深呼吸をする
2:ハーブティーを飲む
3:緑茶を飲む
4:熱めのお風呂に入る
5:セルフマッサージ
6:リラクゼーションセラピーに通う
7:パッションフラワー
8:毎日のエクササイズ
どうしよう!強烈な不安感でパニック症状になったときのセルフケア8つ

8つの効果について

1:深呼吸をする

簡単な呼吸法丹田呼吸法でも呼吸法を取り上げているように、パニック障害と呼吸は深いつながりがあり、呼吸で不安をコントロールできると僕は思います。

2:ハーブティーを飲む、3:緑茶を飲む

お茶にはリラックス効果があると言われていますので、効果があると思います。ですが、パニック発作が起きたからといってお茶を飲めば治るというわけではなく、リラックスできるきっかけかと思います。
しかしながら、お茶にはカフェインが入っていることがあるので、カフェインが気になる人は控えたほうがいいかもしれません。

4:熱めのお風呂に入る

熱いお湯は自律神経系の交感神経を刺激します。交感神経が刺激されると、皮下の血管が縮み血圧が上昇し、心臓の心拍数は増加します。さらに胃腸の働きを抑制し、汗の分泌を促進します。 ボディラインが気になる方には新陳代謝を促進し、発汗作用もあり食欲を抑制するため、ダイエットとしても利用できます。またシャキッ!としたい方も熱いお風呂に入浴すると緊張感を高めますのでおすすめです。ただし熱いお風呂は体への刺激が強いので入り過ぎには要注意!長くても10分程度にしましょう。
熱いお湯とぬるいお湯どちらが効果的?(健康豆知識)|スパワールド

ということはあまりよくないのかな。緊張状態が続いている人は、リラックスしなければならない(副交感神経を優位にしなければならない)ので、あまり良くないのかもしません。
しかしながら、一時的に交感神経を優位にすることによって、逆に副交感神経に偏ることもあるのかもしれません。緊張と緩和みたいな感じで。筋弛緩法というものもありますし。

5:セルフマッサージ、6:リラクゼーションセラピーに通う

ヨガや瞑想のことですが、これはゆっくりとした呼吸をすると思うので、副交感神経が優位になるので、とてもいいことだと思います。
リラクゼーションセラピーに関しては、「行っている所にいけない」というパニック障害を患っている人の根本的な悩みもあるかもしれませんので、自分でやるしかないのかも。

7:パッションフラワー

パッションフラワーって何?と思って調べたら、ハーブの一種みたいです。

パッションフラワーには鎮静効果があり、神経の緊張や精神的な不安を和らげてくれます。過度の緊張や精神上の不安から起こる過敏性腸症候群や不眠、ストレス性の高血圧や喘息などに効果を発揮します。
パッションフラワーの効能・効果を紹介しています – ハーブのちから

ハーブなどにはリラックス効果やリフレッシュ効果があるので、取り入れている方もいると思います。ただ、引用記事にも書いてありますが、抗うつ薬や抗不安薬を飲んでいる方は、注意が必要なのかもしれません。

8:毎日のエクササイズ

体を動かすことは気分転換にもなりますし、疲れることで寝つきもよくなると思います。パニック障害を患う人は、息が切れるほどの運動を嫌うかもしまあせんが、運動がパニック障害にいいという本も出ています。

どれだけできているかをチェック

1:深呼吸をする → 呼吸は日々意識しているし、不安の時もしている
2:ハーブティーを飲む → 飲んでない
3:緑茶を飲む → 仕事中よく飲む
4:熱めのお風呂に入る → お風呂は3分くらいしか入らない
5:セルフマッサージ → していない
6:リラクゼーションセラピーに通う → 瞑想は以前やっていたけど…
7:パッションフラワー → してない
8:毎日のエクササイズ → 2日に1回3kmくらい歩いたり走ったりしてる

僕が意識しているのは、深呼吸くらいでしょうか。

この記事を読んでやろうと思ったことは、お風呂に長く入ること、しかもぬるま湯ではいることです。ぬるま湯は副交感神経を優位にするそうです。僕はお風呂に入っている時間がもったいないと思ったり、長く入ることに我慢できなかったりするのですが、気をつけてお風呂に入りたいです。

あとは以前やっていた瞑想を再度取り入れたいです。以前は自己流の瞑想をやっていて、調子が良かったのでまたやりたいです。僕のやり方は座禅を組んで、ゆっくり呼吸をして、息を長く吐いて、頭の中は何も考えてないようにする方法です。頭の中をからっぽにすることはパニック発作のときにちゃんとした思考が保たれる効果があるのでいいですよ。

まとめ

日々不安と緊張に悩まされている人にとってはとても有効かと思います。予期不安やパニック発作が起きてから、これらのセルフケアをやってもあまり意味がいない(少しは効果があるかも)と思いますので、日々のセルフケアが大事だと思います。

特定の場所でしか不安が出ない僕にとっては大事だと思いながらもつい忘れたり怠けたりしてしまうものなので、気をつけたいですね。

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