自律訓練法 – 2. 背景公式と6つの公式

relax-380023_640
背景公式(安静練習)…「気持ちが(とても)落ち着いている」
第1公式(重感練習)…「両腕両脚が重たい」
第2公式(温感練習)…「両腕両脚が温かい」
第3公式(心臓調整)…「心臓が静かに規則正しく打っている」
第4公式(呼吸調整)…「らくに呼吸している(あるいは、呼吸がらくだ)」
第5公式(腹部温感練習)…「おなか(あるいは胃のあたり)が温かい」
第6公式(額涼感練習)…「額が(こころよく)涼しい」

背景公式(安静練習):「気持ちが(とても)落ち着いている」

背景公式「気持ちが(とても)落ち着いている」という言葉をゆっくり何度も心の中で繰り返す。「気持ちが落ち着く」だとか「気持ちが落ち着いてくる」などの言葉ではなく、あくまでも「気持ちが落ち着いている」を使う。

スポンサーリンク
レクタングル(大)広告

第1公式(重感練習):「両腕両脚が重たい」

背景公式を心の中で繰り返し気持ちが落ち着いてきたら、第1公式を繰り返す。しかし、最初から両腕両脚を一度に練習するのではなく、まずは利き腕の練習から練習するのが良い。「右腕が重たい」という言語公式を頭の中で、ゆっくりと何度も繰り返しながら、ぼんやりとした注意を、右手の指先から右腕の方の付け根まで、右手右腕全体に向ける。そのさい、「右腕が重たい」という言葉を繰り返している間に、「気持ちが落ち着いている」を挿入する。

右腕の重たい感じが、練習するたびに必ず出るようになれば、左腕の練習に進む。そのさい、時々間違って、右腕の感じが出たらそれをやめて左腕に移るというやり方がとられることがあるが、左腕の練習というのは、「気持ちが落ち着いていて、右腕が重たくて、さらに同時に左腕も重たい」ということである。このようにして順々に、右腕→右腕+左腕→両腕+両脚、と重感練習を行う範囲を広げていく。

両脚の重感は両腕に比べると、一般に出にくい傾向がある。腕の重感を仮に100とするならば、脚の重感がその50~60程度感じられれば、満足すべきである。

第2公式(温感練習):「両腕両脚が温かい」

この練習も、重感練習と同じように利き腕から始め、左腕、両脚と進めていく。つまり「背景公式+重感公式+右腕の温感練習」→「背景公式+重感公式+両腕の温感公式」→「背景公式+重感公式+両腕両脚の温感公式」の順序で、できるようになったら次へと、段階的に練習を進めていくわけである。「気持ちが落ちついている……気持ちがとても落ち着いている……両腕両脚が重たい……両腕両脚が重たい……右腕が温かい……右腕が重くて温かい……温かい……(消去動作)」というように進めていく。

第3公式(心臓調整):「心臓が静かに規則正しく打っている」

これまでと同じように、両腕両脚の重温感練習を行い、その感じが充分出たところで、気持ちを両腕両脚から左の胸に移してみる。これは、左胸の内部に心臓の実在している感じや、トコトコと心臓が打っている感じをつかむためである。心臓のあたりに心をむけることができるようになったところで、次のような言葉を心の中で繰り返していく。「(気持ちが落ち着いている、両腕両脚が重くて温かい)……心臓が静かに規則正しく打っている……心臓が規則正しく打っている……(6,7回繰り返す)……(消去動作)」。

自律訓練を行っていくと、重感練習をマスターした段階で、すでに心臓の拍動数が減少することが知られている。心臓調整練習は、重温感練習による脈拍数減少の効果を確認し、その傾向をさらに深めていくものである。したがってこの練習は、これから心臓を静かに規則正しく打たせるためにするのではなく、むしろ、すでにそのようになっている状態に気づく練習だと考えた方がよい。

第4公式(呼吸調整):「らくに呼吸している(あるいは、呼吸がらくだ)」

この練習も第3公式のときと同じように、「らくに呼吸している」という状態が重温感練習を取得した結果として、心身の変化の自然の流れとして達成される面が大きい。したがって、呼吸がゆったりと、らくになっていることを、なるほどそうなっているなと確認すればそれでよい。ただ、「らくに呼吸している」と心の中で繰り返してさえいればよいのである。呼吸調整練習にはいると、ついつい、もっと深く、もっとゆっくり呼吸しようという気持ちがはたらくが、自然の呼吸にまかせて公式を繰り返しておけばよい。

この段階では両腕両脚の重温感の練習を最初から一度に行ってもできるようになっているはずであるから、次のような進め方になる。「気持ちが落ち着いている……気持ちが落ち着いて、両腕両脚が重たい……重たくて温かい……心臓が静かに規則正しく打っている……らくに呼吸をしている……らくにいきをしている……気持ちが落ち着いて、らくに呼吸している……」。

第5公式(腹部温感練習):「おなか(あるいは胃のあたり)が温かい」

おなかのあたりに注意を向けながら、次のように練習していく。「気持ちが落ち着いている……両腕両脚が重たくて温かい……心臓が静かに規則正しく打っている……らくに呼吸をしている……(そして)お腹が温かい……(何度も繰り返す)……(消去動作)」。

第6公式(額涼感練習):「額がここちよく涼しい」

第6公式は、両腕両脚や腹部の温感練習とともに、「頭寒足熱」の状態をつくるものである。具体的な練習は、「気持ちが(とても)落ち着いている……両腕両脚が重たくて温かい……心臓が静かに規則正しく打っている……らくに呼吸をしている……お腹が温かい……(そして)額がここちよく涼しい……額がここちよくて涼しい……(何度も繰り返す)……(消去動作)」というように行う。

引用:自律訓練法の実際 – 心身の健康のために (1976) 佐々木雄二

目次
自律訓練法 – 1. 自律訓練法を始める前に
・自律訓練法 – 2. 背景公式と6つの公式
自律訓練法 – 3. ポイント

スポンサーリンク
レクタングル(大)広告

フォローする

自律訓練法 – 2. 背景公式と6つの公式
この記事をお届けした
えむ氏のログの最新ニュース情報を、
いいねしてチェックしよう!
スポンサーリンク
レクタングル(大)広告
トップへ戻る