[認知行動療法]電車に乗る練習で気をつけるべき3つのこと

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パニック障害を患いながら電車に乗ると、予期不安が来て逃げ出したくなることがあります。

認知行動療法で電車に乗る練習をしていたけど、なかなか自分の思うようにいかなくて萎えます。

カウンセリングの先生と話をしていて、認知行動療法について「なるほどな」と思ったことがあったので、まとめておきます。

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目標の駅を決めて電車に乗る

目標の駅を決めず、ただ漠然と電車に乗ろうとすると、不安を感じたとき、「あともう少しで目標の駅だからそこまで頑張ろう」という気持ちが起きないし、目標を達成した時の達成感もありません。
認知行動療法は自分に自信をつけていくことが大事ですから、「やったー、目的地に着いたー」と大げさにでも喜んだほうがいいと思います。その意味でも目的地を決めることは大事です。

目標の駅を決めて電車に乗ったら、不安を感じてもその駅を変えてはいけません。頑張りましょう。

あとは、「最低限の目標の駅」と、「余裕があったらの目標の駅」を決めておくといいかもしれません。最低限の目的地は以前行けた駅にして、余裕があったらもう一駅進んでみようとか考えておくと、目標を変えるわけではないし、その時の自分のコンディションに合わせて少し融通がききます。

駅での行動も細分化する

認知行動療法で、目標の駅を決めて、その目標が達成できたら、次の目標はもう一つ進んだ駅にする人が多いと思います。というか僕がそうでした。

簡単な目標の場合や、調子よく目標が達成できる時はいいのですが、ギリギリの戦い(?)を強いられている時は、次々と目標を高くしていくことはできません。何とかその駅につけたのに、「はいじゃ次はもう1駅行きましょう」と言っても難しいですよね。
それに不安が治まるのを待っている時、次の目標を掲げられてもそれどころではないし、余計に不安をあおることになります。

例えば僕の場合、目標の駅に着きましたが、不安が襲ってきました。何とか30分くらいは逃げ帰らずにいようと思いました。改札を降りて、少し駅の周りをブラブラしよう(以降、駅ブラ)と思いましたが、不安でなかなかできません。それでも頑張って、歩いていましたが、次の帰りの電車が着たので慌てて帰ってしまいました。

この時、もう目標の駅に着いたんだから30分駅ブラしようと思わずに、目標の駅に着いたけど不安があるので、まずは駅にいること、もっと言えば、帰る側のホームにいれば、もう少し安心できたかもしれないし、不安は治まったかもしれません。

つまりは、駅についたことと駅ブラすることは違う目標であり、駅ブラすることはもう一つ上の段階であることを認識しなければいけないということです。ですので、駅について不安であれば、まずはそれが収まるのを待って、不安がなくなってもう大丈夫だと思えれば、やっとそこで次の目標である駅ブラをすればいいのです。

駅についた時不安があれば、まずは帰りやすいホームにいること、それが達成できれば改札から出てみること、それが達成できれば駅ブラしてみること。このように同じ駅でも、段階を設けようと思えばいくつもできますし、その段階を少しずつ上がっていけばいいのです。

パニック発作が起きるということは目標が高すぎたということ

目標を決めて電車に乗って、その途中や目標の駅でパニック発作になった場合は、立てた目標が高かったということになります。
強い予期不安が出たり、パニック発作が起きたりしながら、それでも目標を達成することは文字通り不安を乗り越えていく感じで勇ましいですが、その必要はなく、まずは簡単な目標を作り、その目標は絶対大丈夫と思えてから次の目標に取り掛かればいいのです。

もし目標が高すぎて強い予期不安が起きたり、パニック発作が起きても、できればその場に留まり、不安が収まっていくのを待っていたほうがよいでしょう。

まとめ

カウンセリングの先生と話して、僕も認知行動療法について勘違いをしていることがあったので、認知行動療法をする際は、医師や専門家と相談しながら行うのがいいと思います。

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